10 najboljših živil za energijo

Zdrava vozovnica, tako kot sadje in zelenjava, pomaga dvigniti raven energije.

Če se zbudite izčrpani ali se vam zdi, da opoldne vlečete - tudi če ste spali dobro - je morda kriva vaša prehrana. Pomanjkanje hranil in sladkorja lahko povzroči utrujenost in poruši raven sladkorja v krvi, zato se počutite izpraznjene. Z vrhunskimi strokovnjaki za prehrano smo se pogovarjali, katera živila so najboljša za povečanje vaše energije in kako jih vključiti v svojo prehrano.

Edamame

Edamameove visoke beljakovine in vlaknine vam pomagajo, da se počutite polni.

Če iščete večjo energijo, prigrizek edamame - zelene, nezrele soje - pravi Rene Ficek, registrirani dietetik in vodilni prehranski strokovnjak pri Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame je napolnjen z beljakovinami in vlakninami, ki vas med obroki hranijo za dolgotrajno energijo.

Zamrznjeni edamame uporabite v juhah, testeninah in čiliju, na solato ali prigrizek na pečen edamame vrzite peščico odmrznjenega fižola.

Chia semena

Chia preprečuje dehidracijo, ki vas lahko pusti utrujene.

Chia semena so polna beljakovin, omega-3 in hranil, ki povečajo vašo energijo. "Chia vlakna so edinstveno hidrofilna, zato namočijo veliko vode in tvorijo gel, " pravi Sara Vance, nutricionistka in avtorica načrta The Perfect Metabolism Plan . "Ta gel vam pomaga, da ste hidrirani, zagotavlja trajno energijo in podpira vzdržljivost." Prav tako imajo veliko esencialnih mineralov, kot je kalcij.

Dodajte žlico chia v smoothie ali ovseno kašo, da izkoristite svoje prednosti za povečanje energije.

Kokosovo olje

Kokosovo olje iz edinstvene maščobne kisline poveča energijo.

Kokosovo olje je zaradi svoje edinstvene sestave maščobnih kislin odlično za energijo, ki vključuje veliko maščobnih kislin srednje verige. "Te maščobne kisline se lažje pretvorijo v energijo in je manj verjetno, da se bodo shranile kot maščobe, " pravi Vance.

Poskusite mešati ali mešati kokosovo olje v kavo, čaj ali smoothie. "Ugotavljam, da čajna žlička kokosovega olja v skodelici čaja pomaga zmanjšati hrepenenje po sladkorju, " pravi Vance. Uporabljate ga lahko tudi namesto olj za kuhanje in pečenje.

Indijski oreščki

Cashews ponuja veliko energijo magnezija.

Kaše so spodbuden prigrizek, ki ga lahko jeste na poti. Vsaka porcija je napolnjena z bistvenimi minerali, kot sta baker in cink, ki ju vaše celice potrebujejo za energijo.

Cashew lahko deluje tudi kot mlečna alternativa - enolončnice enostavno namočite čez noč v vodi, nato pa mešanico primešajte za sveže indijsko mleko. Ker so indijske enolončnice tako mehke, vam mleka pred pitjem sploh ni treba napenjati - samo postrezite, kot je.

Hummus in zelenjava

Prigrizek za hummus in zelenjavo za energijo na poti.

Če združite beljakovine, bogate z beljakovinami, z rastlinskimi vlakninami, dosežete dobro uravnoteženo energijo, pravi Karah Stanley, registrirani dietetik v centru za upravljanje teže teže St. Elizabeth v Firence v Kentuckyju. Vlaknine in beljakovine povečajo sitost, tako da se boste med obroki počutili zadovoljne in trajne energije.

Čičerika v hummusu vsebuje tudi železo, mineral, ki ga vaše celice uporabljajo za pridobivanje energije, medtem ko vitamin C v zelenjavi poveča absorpcijo železa. Kot bogate vire vitamina C izberite rezine rdeče paprike ali češnjev paradižnik.

Pšenični toast in mandljevo maslo

Mandljevo maslo na toastu je popolna krepitev energije pred vadbo.

Naredite mandljevo maslo na toastu za hiter zajtrk ali prigrizek za energijo. "Polnozrnati toast zagotavlja zdrave ogljikove hidrate in vlaknine, da me sprostijo in da se počutim polno, " pravi Stanley. "In ogromna žlica mandljevega masla doda zdrave maščobe in povečanje beljakovin."

Prepričajte se, da ste izbrali kruh, narejen s 100-odstotno polnozrnatimi žitaricami, še posebej, če potrebujete povečanje energije. V sortah, preprosto označenih kot "pšenični kruh", je še vedno mogoče vsebovati rafinirano moko, ki lahko povzroči zrušitev krvnega sladkorja, zaradi česar boste zamorjeni. Izberite popolnoma naravno mandljevo maslo, ki vsebuje samo mandlje in sol, saj nekatere sorte dodajo sladkor.

Ostali ljudje berejo

• Živila, ki te zbudijo in ti dajo energijo
• Najboljša hrana, ki jo jemo pred testom

Kvinoja

Quinoa ponuja visokokakovostne beljakovine za gradnjo mišic.

Kvinoja je napolnjena z beljakovinami in ponuja znatne količine vitaminov B-kompleksa, zaradi česar je naravni ojačevalec energije, razlaga prehranska strokovnjakinja Stacy Goldberg, ustanoviteljica Savorfull-a. Kvinoja vsebuje tudi bistvene minerale, ki pomagajo vašim celicam, da proizvajajo energijo in zdrave ogljikove hidrate in vlaknine, ki ohranjajo raven krvnega sladkorja stabilno, kar je pomembno za trajno energijo čez dan.

Za čim večjo absorpcijo železa kombinirajte kvinojo z živili z veliko vitamina C. Za energijsko kosilo poskusite špinačno solato z jagodami, orehi, kvinojo in lososom.

Losos

Omega-3 v lososu se borijo proti utrujenosti.

Losos je med najboljšimi živili, ki jih jeste za zdrave maščobe in beljakovine. Je eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, podpira zdravje možganov in izboljšuje vaše razpoloženje.

Tako kot kvinoja je tudi losos obremenjen z vitamini in minerali v kompleksu B. Je tudi vir vitamina D, hranila, ki pomaga vašim mitohondrijam - "elektrarnam" vaših celic - učinkovito delovati, da povečate svojo energijo.

Pesa

Nitrati v pesi energizirajo vaše celice.

Pesa je napolnjena s koristnimi spojinami, imenovanimi nitrati, ki jih vaše telo pretvori v dušikov oksid, ki spodbuja energijo. "Dušikov oksid širi stene vaših krvnih celic in jim daje možnost, da absorbirajo več kisika in proizvedejo več energije, " pravi Goldberg. Sladkorno sproščajoči se ogljikovi hidrati pese tudi ohranjajo raven sladkorja v krvi, kar preprečuje trne in padce.

Svojemu špinačnemu solatu dodajte nasekljano praženo peso, v svoj smoothie vmešajte nekaj kosov surove olupljene pese ali postrezite pečen hummus z zelenjavo za prigrizek.

Voda

Če ostanete hidrirani, energijo dvignete.

Če ste celo nekoliko dehidrirani, vas lahko pusti, da se počutite utrujeni in počasni, zato je za energijo pomembno, da boste dobili dovolj vode.

Začnite tako, da si prizadevate za 64 unč na dan, priporoča Stanley, in se potrudite, da boste dobili kilogram vode za vsak kilogram telesne teže - približno 68 unč za 150 kilogramov ali 82 unč za 180 kilogramov - ali več, če ste zelo aktivni. Okus dodajte tako, da vodo namočite s kumarami, jagodami ali limono.