Se trudite, da bi se dovolj naspali? Nisi sam. Vsak od 25 Američanov uporablja pripomočke za spanje na recept, poroča raziskava iz leta 2010, ki jo je izvedel Center za nadzor in preprečevanje bolezni in ki ne šteje ljudi, ki uporabljajo možnosti brez recepta. Ni nujno, da imate spalne tablete, da si lahko privoščite počitek; sprostitvene tehnike in naravna sredstva lahko pomagajo stabilizirati vaš urnik spanja.
Sproščujoča vadba joge na koncu dneva vam bo pomagala zaspati.
Vadite jogo
Spanje po naravni poti temelji na razvoju nočne rutine, sproščujoča vadba joge na koncu dneva pa vas pripravi na zaspanost. Joga terapevtka Jillian Guinta priporoča to enostavno 5-minutno rutino:
- Modificirana kamela: Začnite s klekljanjem na preprogo. Roke položite na spodnji del hrbta in podaljšajte hrbtenico, nekoliko upognite hrbet, da dvignete srce proti nebu. Zadržite 60 sekund.
- Ponovno zasuk: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Obe nogi nežno pomaknite v stran z gibanjem "brisalca vetrobranskega stekla", dokler noge ne počivajo na tleh. Držite 30 sekund; nato ponovite na drugi strani.
- Apanasana: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Z rokami rahlo objemajte kolena v prsi in pustite, da se spodnji del hrbta sprosti. Zadržite 60 sekund.
- Slika 4: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh. Desno nogo dvignite in postavite desni gleženj čez levo stegno, tako da bo koleno odprto vstran, tako da je desni golen vzporeden s boki. Nežno dvignite levo nogo, čutite razteg desnega kolka in glute. Držite 30 sekund; nato ponovite na drugi strani.
- Otrokova poza: pokleknite na tla in se vrnite na pete. Zgnite se naprej in držite boke nazaj za petami, ko roke hodite naprej po tleh, dokler ne pridete v udoben položaj za počitek in začutite nežno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Zadržite 60 sekund.
Vodite dnevnik zahvale
Če si vzamete nekaj minut vsak dan za hvaležnost, seveda sprošča stres - pogost vzrok za nemoč -, da se lahko sprostite in zaspite. "Zapišite pet stvari, za katere ste hvaležni na koncu vsakega dne, " pravi Leo Willcocks, strokovnjak za sprostitev in ustanovitelj DeStress za uspeh. "Tako se boste počutili bolj izpolnjene."
Ker bo pisanje v vaš dnevnik hvaležnosti postalo nočna navada, bo možgane tudi naredilo, da se pripravijo na spanje, kar naj bi pomagalo pri nespečnosti.
Sprostite se z aromaterapijo
Aromaterapija je varno in učinkovito naravno spalno sredstvo, navaja študija, objavljena v Journal of Alternative and Complementar Medicine leta 2015. Lavanda je najboljša možnost. Med pranjem posteljnine dodajte pet do 10 kapljic eteričnega olja sivke v detergent za pranje perila, tako da imajo blazine in rjuhe sproščujoč vonj, priporoča Jay Bradley, življenjski trener in avtor oddaje "Live Look Feel". sivkina sveča v vaši sobi postavlja tudi razpoloženje za spanje - samo ne pozabite, da svečo raznesete.
Če niste ljubitelj sivke, poskusite ylang ylang zaradi njegovih pomirjujočih lastnosti.
Poskusi čaj
Kapljanje noči s skodelico zeliščnega čaja razprši tesnobo in pomaga pri spanju. Dosezite si s kamilico, pomirjujočim posteljico za spanje ali jasminov čaj. "Jasminov čaj ima podobne lastnosti kot kamilica in pomaga umiriti um, " pravi Folk, ki za svoje pomirjujoče lastnosti priporoča tudi valerijski čaj. Ne glede na to, katero varivo ste izbrali, si vzemite nekaj časa, da okusite vsak požirek; pitje čaja vam počasi daje čas za razmislek o dnevu, cenite pomirjujočo aromo čaja in olajšate napetost pred spanjem.
Uporabite nekaj tlaka
Vsako noč namenite nekaj minut vadbi akupresure, ki je dokazano sredstvo za odpravljanje stresa, ki pomaga pri spanju. Le nekaj minutna uporaba pritisnih točk, ko se prvič spite, vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite, pravi Elizabeth Folk, zeliščarka in licencirana akupunkturistka s certifikatom.
Folk priporoča naslednje štiri tlačne točke:
- Vranica 6 : Nahaja se tik nad notranjo gleženjsko kostjo. Položite štiri prste na notranji strani noge nad gleženjsko kost. Palec postavite tik nad četrti prst in pritiskajte
- Ledvice 6 : Nahaja se približno 1/2 palca pod kostjo v notranjem gležnju
- Srce 7 : Nahaja se na "roza" strani notranjega zapestja, kjer se zapestje sreča z dlanjo
- CV17 : Nahaja se na prsnici, raven s srcem
S palcem pritiskajte na vsako točko 5 do 10 sekund in masirajte točko z majhnimi krogi, če se vam zdi udobno. Folk priporoča trden pritisk - ravno toliko, da se počutim rahlo nežno, a ne boleče.
Dihajte globoko
Ohranite močan dih za ogenj, da spodbudite jutranjo jogo; dihalne tehnike, ki spodbujajo spanje, se nanašajo na globoke trebušne vdihe. Juliana Mitchell, inštruktorica joge in direktorica Living Now Yoge v New Yorku, vam pove, kako:
- Bodite udobni: nataknite si nogavice, topla oblačila ali se pokrijte z odejo, da se ne boste počutili hladno.
- Lezite na hrbet v postelji, z eno blazino za glavo in eno za koleni.
- Zaprite oči in vdihnite skozi nos. Bodite pozorni na svoj dih.
- Počasi poglabljajte vdih. Ob vsakem vdihu občutite, da se trebuh razširi, ko pljuča popolnoma napolnite, in padete, ko izpustite ves zrak iz pljuč.
Nadaljujte z globokim dihanjem tako dolgo, da se vam zdi pravilno - med to vajo boste morda zaspali ali morali prestaviti položaje pred spanjem. Če se zbudite ponoči, poskusite s to prakso, da spet zaspite.
Ostali ljudje berejo
10 najboljših prednosti, ki jih imajo otroci po 35. letu
Imate nespečnost? 11 zdravih navad, da vam pomagajo spati
10 najboljših prednosti, ki jih imajo otroci po 35. letu
Imate nespečnost? 11 zdravih navad, da vam pomagajo spatiO nespečnosti in alternativni medicini
Če imate kronično nespečnost, vam lahko pomaga alternativno ali naravno zdravilo. Toda morali boste videti profesionalca. "Ko gre za kitajska zelišča, ima vsak svojo reakcijo, " pravi Folk. To pomeni, da tisto, kar deluje za nekoga drugega, za vas morda ne bo delovalo, zato potrebujete strokovnjaka, ki vam bo priporočil prilagojeno zdravljenje na podlagi vašega osebnega vzorca spanja in vzroka težav s spanjem. Če ste preizkusili tehnike sprostitve in ne delujejo, se za pomoč obrnite na zdravnika ali specialista za spanje.
